장시간 앉아 있는 직장인이라면, 엉덩이에서 다리로 이어지는 찌릿한 통증을 한 번쯤 경험해보셨을 겁니다. 흔히 좌골신경통으로 오해되기 쉬운 이상근증후군은 앉아 있는 자세가 많은 사람일수록 더욱 주의해야 할 질환입니다. 골반 속 깊숙이 위치한 근육이 좌골신경을 눌러 통증을 유발하는 이 질환은 조기 관리와 스트레칭만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 이상근증후군의 원인과 증상, 그리고 직장인이 쉽게 실천할 수 있는 스트레칭 방법까지 상세히 알려드립니다.
이상근증후군이란? 앉은 자세와의 연관성
이상근증후군(Piriformis Syndrome)은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 이상근(piriformis muscle)이라는 작은 근육이 주변 신경, 특히 좌골신경(sciatic nerve)을 압박하면서 생기는 신경통 증상입니다. 좌골신경은 인체에서 가장 굵고 긴 신경으로, 허리부터 시작해 엉덩이와 다리를 타고 내려가는데, 이 신경이 이상근 아래 또는 그 사이를 통과할 때 압박을 받으면 통증이나 저림, 감각 이상이 발생하게 됩니다.
이상근은 걷기, 달리기, 앉기, 다리 돌리기 등 하체 움직임을 조절하는 핵심 근육 중 하나입니다. 특히 앉은 자세에서 고관절이 굽혀진 상태로 오래 지속되면 이상근이 수축된 채 굳게 되며, 그로 인해 좌골신경을 눌러 통증을 유발합니다. 하루 종일 앉아 있는 사무직이나 운전자, 수험생에게서 자주 발생하는 이유도 이 때문입니다. 또한 장시간 다리를 꼬거나, 골반이 틀어진 자세로 앉는 습관도 이상근 긴장을 높여 증상을 유발할 수 있습니다.
이 질환은 MRI나 CT 같은 영상 검사에서는 명확히 보이지 않아, 증상을 바탕으로 진단하는 경우가 많습니다. 특히 허리디스크와 혼동되기 쉽지만, 허리 통증 없이 엉덩이 통증과 다리 저림만 있다면 이상근증후군일 가능성이 큽니다. 조기에 스트레칭과 근육 이완 치료를 병행하면 큰 어려움 없이 회복될 수 있으므로, 바른 진단과 초기 관리가 무엇보다 중요합니다.
이상근증후군의 주요 증상과 자가 진단
이상근증후군의 가장 큰 특징은 엉덩이 깊숙한 부위의 통증과 좌골신경을 따라 내려가는 저림 증상입니다. 주로 한쪽 엉덩이에서 시작해 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발까지 저릿하게 퍼지는 통증이 대표적이며, 주로 앉아 있을 때 또는 오래 걸은 뒤에 증상이 심해집니다. 초기에는 단순한 근육통처럼 느껴질 수 있지만, 좌골신경 압박이 지속되면 찌릿하거나 타는 듯한 느낌, 감각 이상, 심하면 다리 근력 저하까지 동반될 수 있습니다.
특히 앉을 때 엉덩이 한쪽이 눌리는 느낌, 다리를 꼬거나 양반다리 후 통증이 증가하는 경우, 또는 앉은 자세에서 일어날 때 순간적으로 강한 통증이 느껴진다면 이상근증후군 가능성이 높습니다.
자가 진단법으로는 FAIR 테스트(Piriformis test)가 있습니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고, 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 후 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 엉덩이나 허벅지 뒤쪽이 당기거나 아프다면 이상근에 긴장이 있음을 의미합니다.
또한 압통점 검사를 통해 엉덩이의 특정 부위를 손가락으로 눌렀을 때, 찌릿하게 다리로 방사통이 느껴진다면 좌골신경 자극 가능성을 의심할 수 있습니다. 이러한 증상이 반복되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면, 단순한 피로가 아닌 이상근증후군으로 보고 전문 진료를 받는 것이 필요합니다.
직장인을 위한 이상근 스트레칭 방법
이상근증후군의 가장 효과적인 자가 치료법은 바로 스트레칭입니다. 이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치한 근육이기 때문에 일반적인 운동으로는 풀기 어렵고, 정확한 방향의 스트레칭이 필요합니다.
직장인들이 의자에서 간단히 할 수 있는 스트레칭부터 누운 자세에서 할 수 있는 고강도 스트레칭까지 단계별로 접근하는 것이 좋습니다.
첫 번째는 의자 스트레칭입니다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 ‘4자 모양’을 만든 뒤, 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이때 엉덩이 깊숙한 부위가 당기는 느낌이 나야 하며, 15초~30초간 유지합니다. 좌우 번갈아 3회씩 반복합니다.
두 번째는 누운 상태 이상근 스트레칭입니다. 바닥에 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 후, 양손으로 반대쪽 허벅지 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 당기면 제대로 된 자세이며, 20초 유지 후 좌우 반복합니다.
세 번째는 폼롤러 마사지입니다. 엉덩이 아래에 폼롤러를 두고 몸을 좌우로 천천히 움직여 이상근 부위를 마사지하면, 단단하게 뭉친 근육을 효과적으로 이완시킬 수 있습니다.
하루 2~3회 이상 꾸준히 반복하면 이상근 유연성이 회복되고, 좌골신경 압박도 줄어들어 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 단, 통증이 날카롭거나 신경 증상이 동반된다면 무리한 스트레칭은 피하고 전문가의 지도 아래 운동을 진행하는 것이 안전합니다.
이상근증후군은 장시간 앉아 있는 현대 직장인에게 흔히 발생하는 질환으로, 무심코 넘기기 쉬운 엉덩이 통증이 큰 병으로 이어질 수 있습니다. 초기에는 스트레칭만으로도 충분히 개선이 가능하므로, 증상이 있다면 지금부터라도 틈틈이 실천해보세요. 바른 자세와 하루 10분 스트레칭이 당신의 엉덩이 건강을 지켜줍니다.