하루 종일 스마트폰을 쥐고 있는 현대인들. 출퇴근 시간, 식사 시간, 잠들기 전까지 손에서 스마트폰을 놓지 않는 습관은 이제 일상이 되었습니다. 하지만 이런 일상이 반복되면 ‘손목터널증후군(Carpal tunnel syndrome)’이라는 질환으로 이어질 수 있습니다. 손목터널증후군은 정중신경이 눌려 통증, 저림, 감각 이상을 유발하는 질환으로, 스마트폰 과사용은 그 주요 원인 중 하나입니다. 이 글에서는 스마트폰 사용으로 인한 손목터널증후군의 원인, 증상, 그리고 실생활에서 실천할 수 있는 관리법과 스트레칭을 소개합니다.
손목터널증후군의 원인과 스마트폰 사용의 관계
손목터널증후군은 손목의 좁은 통로인 손목터널(수근관) 내부 공간이 압박을 받아, 그 안을 지나는 정중신경(median nerve)이 눌리면서 발생하는 질환입니다. 이 신경은 손바닥과 손가락의 감각 및 일부 움직임을 담당하기 때문에, 압박이 지속되면 감각 저하나 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 최근 이 질환의 주요 원인 중 하나로 스마트폰 과사용이 지목되고 있습니다. 스마트폰을 장시간 사용할 경우 손목이 반복적으로 구부러지고, 엄지손가락의 과도한 사용으로 인해 손목 관절 주변 근육과 인대에 부담이 가해집니다. 특히 한 손으로 스마트폰을 오래 들고, 반대 손의 엄지로 계속 입력하거나 게임을 할 경우 손목의 굴곡과 회전이 반복되어 손목터널 내부에 염증이나 부종이 생기기 쉽습니다. 또한 스마트폰을 눈높이보다 낮은 위치에서 보는 경우, 손목이 자연스럽게 아래로 꺾인 자세가 유지되어 혈류가 저하되고 신경 압박이 더 심해집니다. 누운 자세에서 장시간 스마트폰을 들고 있는 습관 또한 문제를 악화시키는 요인입니다. 이런 자세들은 일시적인 통증을 유발하는 데 그치지 않고, 반복되면 신경을 만성적으로 자극해 손의 감각 저하, 근력 약화, 심하면 수면장애로 이어지게 됩니다. 최근에는 10~20대 젊은 층에서도 이러한 증상이 빠르게 증가하고 있으며, 이는 스마트폰이 단순 통신 도구를 넘어 일상 전반의 필수 매체가 되었기 때문입니다. 장시간의 스마트폰 사용과 잘못된 자세는 누구에게나 손목터널증후군을 유발할 수 있으며, 조기 진단과 관리가 무엇보다 중요합니다.
손목터널증후군의 주요 증상과 자가 진단법
손목터널증후군은 초기에는 손목 통증이나 간헐적인 손저림으로 시작되지만, 점차 그 빈도와 강도가 심해지는 진행성 질환입니다. 가장 흔한 증상은 손가락 저림과 감각 이상이며, 특히 엄지, 검지, 중지, 약지 일부까지 저릿하거나 찌릿한 감각이 동반됩니다. 밤에 자다가 손이 저려 깨어나는 경우가 많고, 아침에는 손이 붓고 감각이 둔해져 세면이나 버튼 잠그기 같은 간단한 동작도 어렵다고 느끼는 분들이 많습니다. 이처럼 일상에서 불편함을 유발하는 증상이 지속되면 조기 진단이 중요합니다. 자가 진단법 중 가장 널리 사용되는 것은 팔렌 테스트(Phalen’s Test)입니다. 손등을 서로 맞대고 손목을 안쪽으로 꺾은 자세로 30초간 유지했을 때, 손이 저리거나 통증이 느껴진다면 손목터널증후군 가능성이 있습니다. 또 다른 방법은 티넬 징후(Tinel’s Sign)로, 손목 부위를 손가락으로 두드렸을 때 손가락 끝까지 전기 오듯 저릿한 감각이 느껴지면 정중신경 압박이 의심됩니다. 증상이 가벼운 경우 약물치료나 자세 교정, 물리치료로 회복이 가능하지만, 신경 압박이 장기간 지속되면 손의 근육이 위축되거나 손 힘이 급격히 약해지는 신경병증 단계로 진행될 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 감각 둔화와 함께 손의 물건 잡는 힘이 떨어진다면 빠른 시간 내에 정형외과나 신경과 진료를 받아야 합니다. 이 질환은 방치할 경우 수술이 필요할 수도 있으므로, 초기 증상일수록 적극적인 관리와 진단이 중요합니다.
손목 보호를 위한 관리법과 스트레칭
스마트폰 사용으로 인한 손목터널증후군을 예방하고 증상을 완화하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 사용 습관의 개선입니다. 스마트폰을 한 손으로 오래 들지 않고, 장시간 사용할 때는 양손을 번갈아 사용하거나 손목 받침대를 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 30~40분마다 스마트폰 사용을 중단하고 손목 스트레칭을 해주는 습관도 매우 효과적입니다. 예를 들어 손목 젖히기 스트레칭은 한 손을 앞으로 뻗고, 다른 손으로 손가락을 부드럽게 몸쪽으로 당겨 15초 정도 유지합니다. 반대 방향으로도 반복하면 굳어진 손목 주변 근육이 이완되어 통증 완화에 도움이 됩니다. 또 손목 회전 운동, 가벼운 주먹 쥐기-펴기 운동 등도 증상 완화에 효과적입니다. 밤에 통증이 심하다면 손목 보호대를 착용해 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 해주면 좋습니다. 손목이 붓고 열감이 느껴질 경우에는 냉찜질, 반대로 뻣뻣함이 심한 경우에는 온찜질을 활용하는 것도 증상 완화에 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 무리한 사용을 줄이고, 손목에 휴식을 자주 주는 생활 습관입니다.
스마트폰 중독이 부른 손목터널증후군은 단순한 통증을 넘어 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 질환입니다. 손이 자주 저리고, 감각이 무뎌지며 물건을 떨어뜨리는 증상이 반복된다면 반드시 사용 습관을 점검해야 합니다. 스트레칭과 손목 보호대, 냉·온찜질 등 간단한 관리법만으로도 증상은 충분히 완화될 수 있습니다. 지금 당신의 손목, 괜찮으신가요? 스마트폰을 내려놓고 손목을 위한 시간을 가져보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다.